STRETCHING deriva dalla parola inglese “to stretch” che significa allungamento. E’ una pratica che viene utilizzata da moltissimi sportivi,e non, per cercare una maggiore flessibilità del proprio corpo.
Probabilmente tutti noi abbiamo provato, fatto stretching, ma quanti si sono chiesti che cosa succede quando si fa stretching?
È utile soffermarci sui benefici che lo stretching genera sia sul livello di prestazione sportiva, che sull'efficienza fisica.

Benefici sul sistema muscolare e tendineo

• Aumenta la flessibilità e l’elasticità dei muscoli e dei tendini.
• Migliora la capacità di movimento.
• È un’ottima forma di preparazione alla contrazione muscolare.
• In alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica.
• Può prevenire traumi muscolari ed articolari.

Benefici sulle articolazioni

• Attenua le malattie degenerative.
• Stimola la "lubrificazione" articolare.
• Mantiene "giovani" le articolazioni, rallentando la calcificazione del tessuto connettivo.

Benefici sul sistema cardiocircolatorio e respiratorio

• Diminuisce la pressione arteriosa.
• Favorisce la circolazione.
• Migliora la respirazione.
• Aumenta la capacità polmonare.

Benefici sul sistema nervoso

• Sviluppa la consapevolezza di sé.
• Riduce lo stress fisico.
• Favorisce la coordinazione dei movimenti.
• È rilassante e calmante.

Parlando di stretching è anche d’obbligo parlare della mobilità articolare
(conosciuta anche come: articolarità, flessibilità, estensibilità, ecc.): è la
capacità di compiere movimenti ampi ed al massimo della estensione
fisiologica consentita dalle articolazioni.
Questa capacità è condizionata:

• dalla struttura ossea dell’articolazione;
• dalle sue componenti anatomiche e funzionali (grado di estensibilità dei legamenti, tendini e muscoli);
• dalla temperatura dell’ambiente;
• dal livello di riscaldamento del corpo.

È importante ricordare che le fibre muscolari si adattano rapidamente a qualsiasi situazione.

Stretching statico
È il sistema di stretching più conosciuto, quello codificato da Bob Anderson. Questo sistema di stretching, con le sue posizioni e il suo modo di respirare, prende spunto dallo yoga e fonda la sua pratica in esercizi di stiramento muscolare allo scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma fisica. Si raggiunge l’allungamento muscolare tramite posizioni di massima flessione, estensione o torsione. Queste posizioni devono essere raggiunte lentamente in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso da stiramento.

RIFLESSO DA STIRAMENTO

Raggiunta la posizione va mantenuta per un tempo da 30 a 60 secondi, è importante che l’estensione non superi la soglia del dolore.
Leggi dello stretching statico:

1. Trazione costante senza molleggi da 30 a 60 secondi.
2. Mai oltre la soglia del dolore.
3. Riscaldamento generale prima dello stretching.
4. Abbigliamento comodo.
5. Ambiente non rumoroso.
6. Suolo non freddo.
7. Concentrazione.
8. Non confrontarsi con altri.
9. Controllo del respiro.
10. Alternare l’estensione dei muscoli agonisti con quelli antagonisti.
11. Programma razionale, meglio se sviluppato da personale qualificato.

Sport e stretching

È importantissimo, da parte dell’atleta, non fare stretching solo in palestra sotto la guida del proprio insegnante, ma seguire giornalmente un proprio programma di stretching di minimo ½ ora. Un lavoro quotidiano e costante nel tempo consente alle articolazioni di raggiungere una maggiore mobilità, permettendo all’atleta una espressione migliore delle proprie potenzialità.
Da parte dell’insegnante vi devono essere dei punti fermi da seguire:
1) Ogni esercizio deve essere spiegato e dimostrato in modo chiaro ed esatto.
2) È importante soffermarsi su ciascun esercizio per il tempo necessario affinché il nuovo “movimento” sia ben compreso dal corpo.
3) Accanto alla dimostrazione pratica e teorica è importante esporre anche le sensazioni fisiche che l’esercizio deve far provare.
4) Mai pretendere dall’allievo che questi faccia l’esercizio perfettamente, è necessario comprendere che una persona ha un fisico diverso da un’altra. La corretta esecuzione si comprende dopo allenamento e prove.
5) Se si fanno esercizi in coppia è importante che gli allievi siano circa della stessa statura (peso e altezza).
Uno degli errori più comuni nell’atleta è quello di fare esercizi di stretching solo per un determinato gruppo muscolare, non rendendosi conto che il corpo è un insieme di catene muscolari.
È importante ricordare che ogni persona raggiunge il massimo della flessibilità attorno ai dieci anni, per questo è necessario prevedere in una parte dell’allenamento, degli esercizi di stretching anche con i bambini.

A cura di Paolo Lenti - personal trainer e gestore palestra Master Club Bolzano